بدنسازی کامل تنیس | کواکس | کاظمی – اسفندیاری – احسانی | نشر حتمی

بدنسازی کامل تنیس | کواکس | کاظمی – اسفندیاری – احسانی | نشر حتمی

بدنسازی تنیس یکی از مهم‌ترین پایه‌های آمادگی جسمانی برای هر ورزشکار تنیس است. این رشته نیازمند ترکیبی از قدرت، چابکی، استقامت، سرعت و انعطاف‌پذیری است تا بازیکن بتواند در طول مسابقه ضربات قوی، حرکات سریع و واکنش‌های دقیق داشته باشد. یک برنامه بدنسازی مخصوص تنیس کمک می‌کند از آسیب‌های رایج جلوگیری شود و عملکرد بازیکن در هر سطحی—مبتدی تا حرفه‌ای—بهبود پیدا کند.

اهمیت بدنسازی در تنیس

• افزایش قدرت ضربه سرویس و فورهند

• تقویت عضلات مرکزی (Core) برای کنترل بهتر بدن

• بهبود سرعت حرکت‌های جانبی و تغییر جهت‌ها

• افزایش استقامت برای ست‌های طولانی

• کاهش احتمال آسیب‌هایی مثل تنیس البو، کشیدگی همسترینگ و درد کمر

بخش‌های مهم بدنسازی تنیس

1. قدرت عضلانی: تمرین‌های وزنه‌زدن سبک تا متوسط برای شانه، پاها، پشت، سینه و عضلات core

2. سرعت و چابکی: تمرین نردبانی (Agility Ladder)، اسپرینت کوتاه، پلایومتریک

3. استقامت هوازی: دویدن، HIIT مخصوص زمین تنیس، تمرین تناوبی

4. انعطاف‌پذیری و کشش: کشش پویا قبل از تمرین و کشش ایستا بعد از تمرین

5. تعادل و ثبات: تمرین با توپ بوسو، پلانک، اسکات تک‌پا

تمرینات پیشنهادی بدنسازی تنیس

• اسکات و لانج برای تقویت پاها

• پرس سینه و قایقی برای افزایش قدرت ضربات

• پلانک، کرانچ و تمرینات Core

• پرش جفت، باکس جامپ و تمرین‌های انفجاری

• اسپرینت ۱۰ تا ۲۰ متری با استراحت کوتاه

یک برنامه بدنسازی تخصصی تنیس باعث افزایش توان جسمی، سرعت واکنش و کنترل حرکتی می‌شود و مستقیماً روی کیفیت بازی و سطح حرفه‌ای شما تأثیر می‌گذارد. با رعایت اصول تمرینی، گرم‌کردن مناسب و ریکاوری صحیح، می‌توانید بهترین عملکرد را در زمین تنیس تجربه کنید.

تنیس ورزشی هوازی و بی‌هوازی است که تمامی دستگاه‌های تولید انرژی در حین بازی و مسابقه در آن درگیر هستند لذا توسعه فاکتورهای بدنسازی تنیس برای ارتقای کیفیت بازی تنیس حائز اهمیت است بدون توسعه همه جانبه این فاکتورها دستیابی به سطوح بالا و رسیدن به سکوهای ملی آسیایی و جهانی امکان‌پذیر نیست کتاب حاضر کتاب بی‌نظیر و فوق العاده برای بدنسازی کامل تنیس است قطعاً به کارگیری روش‌ها ارائه شده در این کتاب به خصوص تمرینات ارائه شده برای توان استقامت در توان توان هوازی و استقامت در سرعت و همچنین تمرینات ویژه پیشگیری از آسیب و روش‌های ریکاوری سبب می‌شود ورزشکار به سکوهای ملی و بین المللی نزدیک‌تر شود. 

فهرست کتاب

فصل 1: نیازهای بدنی تنیس
فصل 2: عضلات و ضربات تنیس
فصل 3: عضلات و حرکات
فصل 4: آزمون گیری آمادگی با عملکرد بالا
فصل 5: تمرین گرم کردن پویا و انعطاف پذیری
فصل 6: سرعت و چابکی
فصل 7: تمرینات ویژه قدرت عضلات هسته مرکزی (میان تنه)
فصل 8: تمرینات قدرتی
فصل 9: تمرینات توانی
فصل 10: تمرینات استقامتی ویژه تنیس
فصل 11: طراحی و دوره‌بندی تمرین
فصل 12: پایداری شانه یخ زده (خشک)
فصل 13: بازتوانی و جلوگیری از بروز آسیب
فصل 14: آبرسانی و تغذیه
فصل 15: بازیافت
فصل 16: مالحظات ویژه سن و جنس